PT chỉ 3 lỗi phổ biến khiến bạn mãi không giảm cân

Nguyễn Thị Hồng Hạnh, gymer 25 tuổi, sống tại Hà Nội, từng đoạt huy chương vàng nữ hạng 46 kg Cup câu lạc bộ toàn quốc 2022, huy chương vàng đôi nam nữ 46 kg Cup câu lạc bộ toàn quốc 2022, top 4 nữ hạng cân 49 kg tại giải Đại hội thể hình toàn quốc 2022... Với kinh nghiệm nhiều năm trong lĩnh vực thể hình, Hồng Hạnh nhận thấy nhiều chị em gặp phải những lỗi sau đây, khiến công cuộc giảm cân mãi không hiệu quả.

Huấn luyện viên Nguyễn Thị Hồng Hạnh giành vị trí thứ 3 trong giải thể hình tổ chức ở Hà Nội hồi tháng 5.

1. Ăn quá ít

"Mọi người thường nghĩ ăn ít sẽ giúp giảm cân, điều này không sai nhưng ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất. Nghĩa là bạn sẽ đốt ít calo hơn, dễ chững cân. Chưa kể sau một thời gian ăn ít, bạn càng dễ thèm ăn, tăng cân gấp nhiều lần so với ban đầu. Để đưa ra lượng ăn phù hợp nên tính TDEE để có được tổng calo cần nạp một ngày", Hồng Hạnh giải thích.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và hoạt động vận động. TDEE ở nữ giới được tính theo công thức (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161.

Ví dụ, bạn nặng 52 kg, cao 160 cm, 30 tuổi, cách tính TDEE: (10x52) + (6,25 x 160) – (5x30) -161 = 1209. Vậy mức calo tối thiểu cơ thể cần là 1209 calo/ngày. Để giảm cân, lượng calo vào cơ thể cần thấp hơn lượng calo tiêu hao, thấp hơn chỉ số TDEE. Mức thâm hụt calo trong khoảng 500 calo được cho rằng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

2. Tập cardio quá nhiều

Hồng Hạnh thừa nhận tập cardio là cách để giảm cân nhanh chóng trong thời gian đầu. Tuy nhiên, cô nói đây không phải cách nên áp dụng lâu dài. "Tập cardio giúp bạn nhanh hao calo nhưng nó không xây dựng được nền tảng trao đổi chất tốt để giảm cân, giảm mỡ một cách bền vững như khi kết hợp thêm tập kháng lực".

Tập kháng lực giúp duy trì, xây dựng khối lượng cơ bắp, giúp vóc dáng thêm săn chắc, khỏe mạnh. Khi cơ thể có khối lượng cơ bắp cao cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hồng Hạnh cũng giải thích thêm rằng tập trung tập cardio quá nhiều và bỏ qua tập kháng lực khiến cơ thể lỏng lẻo, thậm chí còn gây hao hụt cơ bắp. "Thiếu cơ bắp làm chậm trao đổi chất, khiến bạn khó kiểm soát cân nặng về sau hơn. Tốt nhất hãy kết hợp giữa cardio và tập tạ để có vóc dáng lý tưởng, giảm cân giảm mỡ bền vững".

3. Kiêng tinh bột quá hà khắc

Nữ PT nhấn mạnh, mấu chốt để giảm cân là sự thâm hụt calo (calo tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào) chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột: "Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nếu bạn kiêng carb quá mức dễ dẫn đến mệt mỏi, uể oải và không có tâm trí để làm gì hết. Thay vì cắt tinh bột, bạn nên chọn nguồn carb giàu chất xơ, ổn định đường huyết, no lâu như khoai lang, yến mạch, gạo lứt...".

Cô gợi ý ăn tinh bột vào ban ngày để cơ thể có đủ thời gian tiêu hao, chuyển hóa, tránh ăn quá sát giờ ngủ. "Bản thân tôi là vận động viên đi thi đấu thể hình nhưng trong các đợt siết trước ngày thi, tôi vẫn ăn một lượng nhỏ tinh bột để giữ cơ thể tỉnh táo, ổn định cảm xúc. Quan trọng là ăn loại tinh bột nào và ăn vào thời điểm nào chứ không phải cắt bỏ chúng", Hồng Hạnh nói.

Khoai lang, yến mạch, ngô... là những nguồn tinh bột giàu chất xơ, lý tưởng cho việc giảm cân, giữ dáng.